Lorsque les abricots sont bien mûrs, inutile de les cacher sous une pâte épaisse ou une grande quantité de beurre. Leur saveur légèrement acidulée se prête parfaitement à un flan léger, fondant et généreux en fruits, préparé avec du skyr pour augmenter naturellement sa teneur en protéines.
Cette recette associe des abricots frais, des œufs, du skyr et un peu de lait. Il n’y a ni crème ni beurre dans l’appareil, et la quantité de sucre reste raisonnable. On obtient ainsi un dessert frais et rassasiant, à mi-chemin entre le flan et le clafoutis.
Petite précision importante : sans source identifiable, mieux vaut ne pas attribuer cette recette à une diététicienne particulière. En revanche, sa composition permet bien de préparer un dessert relativement léger et apportant une quantité intéressante de protéines.
Informations pratiques
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 35 à 40 minutes
- Repos : 30 minutes minimum
- Portions : 6
- Moule : 22 cm de diamètre
- Four : 180 °C
- Difficulté : très facile
Ingrédients
- 600 g d’abricots frais
- 3 œufs
- 300 g de skyr nature
- 150 ml de lait demi-écrémé
- 50 g de sucre
- 40 g de maïzena
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- le zeste finement râpé de 1/2 citron
- 1 petite pincée de sel
- 1 cuillère à café d’huile neutre ou un peu de beurre pour le moule
Choisissez des abricots mûrs mais encore suffisamment fermes. Des fruits extrêmement mous risquent de libérer beaucoup de jus pendant la cuisson.
1. Préparez les abricots
Lavez et séchez soigneusement les abricots.
Coupez-les en deux et retirez les noyaux.
Coupez ensuite chaque moitié en deux si les fruits sont gros. Pour de petits abricots, vous pouvez conserver les demi-fruits entiers.
Déposez-les sur du papier absorbant pendant que vous préparez l’appareil.
Cette étape toute simple permet d’éliminer une partie de l’humidité présente à leur surface.
🍑 Le secret : beaucoup de fruits, mais pas trop de jus
Les abricots deviennent particulièrement fondants au four et peuvent libérer une quantité importante de jus.
C’est délicieux, mais trop de liquide peut empêcher le centre du flan de prendre correctement.
Évitez donc les fruits trop abîmés ou extrêmement mûrs.
Après les avoir lavés, séchez-les bien et ne les mélangez pas avec du sucre plusieurs heures avant la cuisson : le sucre ferait ressortir davantage leur jus.
2. Préparez le moule
Préchauffez votre four à 180 °C.
Graissez très légèrement un moule de 22 cm.
Vous pouvez utiliser un moule en céramique, en verre adapté au four ou un moule métallique.
Si vous utilisez un moule à charnière, assurez-vous qu’il soit parfaitement étanche, car l’appareil est assez liquide avant cuisson.
3. Fouettez les œufs
Cassez les trois œufs dans un grand saladier.
Ajoutez les 50 g de sucre et la pincée de sel.
Fouettez pendant environ une minute.
Il n’est pas nécessaire de faire énormément mousser les œufs : il suffit d’obtenir un mélange homogène.
4. Ajoutez le skyr
Incorporez les 300 g de skyr nature.
Fouettez jusqu’à disparition des éventuels petits grumeaux.
Ajoutez la vanille et le zeste de citron.
Le citron reste discret, mais il renforce agréablement le parfum légèrement acidulé des abricots.
🥛 5. Incorporez la maïzena sans grumeaux
Versez la maïzena dans un petit bol.
Ajoutez quelques cuillères des 150 ml de lait froid et mélangez jusqu’à obtenir une préparation parfaitement lisse.
Versez-la dans le saladier.
Ajoutez progressivement le reste du lait en fouettant.
Vous devez obtenir un appareil assez fluide et homogène.
Délayer la maïzena séparément évite de retrouver de petites poches de poudre dans le flan après cuisson.
6. Disposez les abricots
Répartissez environ les trois quarts des morceaux d’abricots dans le fond du moule.
Versez doucement l’appareil par-dessus.
Ajoutez les morceaux restants à la surface.
Ne vous inquiétez pas si certains fruits s’enfoncent légèrement : le résultat sera justement très gourmand à la découpe.
🔥 7. Faites cuire doucement
Enfournez pendant 35 à 40 minutes à 180 °C.
Le temps exact dépendra du moule et de votre four.
À la fin de la cuisson, les bords doivent être bien pris tandis que le centre peut encore présenter un très léger tremblement lorsque vous bougez délicatement le plat.
Il finira de se raffermir pendant le refroidissement.
Si le dessus colore trop rapidement, couvrez-le légèrement en fin de cuisson.
8. Ne le découpez pas immédiatement
C’est probablement l’étape la plus difficile : attendre.
Laissez le flan refroidir environ 30 minutes dans son moule.
Pour une texture encore plus ferme et fraîche, placez-le ensuite une à deux heures au réfrigérateur.
Le flan chaud est beaucoup plus fragile. En refroidissant, l’appareil aux œufs, au skyr et à la maïzena gagne nettement en tenue.
9. Servez frais ou à température ambiante
Découpez le flan en six parts.
Il est délicieux légèrement tiède, mais sa texture est particulièrement agréable après un passage au réfrigérateur.
Les abricots deviennent fondants et presque confits tandis que l’appareil conserve une petite fraîcheur acidulée grâce au skyr.
💪 Pourquoi cette recette apporte-t-elle des protéines ?
Les protéines proviennent principalement du skyr et des œufs, avec une petite contribution du lait.
La quantité exacte dépend des produits utilisés. Un skyr nature apporte couramment autour de 9 à 11 g de protéines pour 100 g, mais vérifiez l’étiquette de votre produit pour connaître la valeur précise.
Avec 300 g de skyr et trois œufs dans le flan entier, on obtient donc un dessert dont la teneur en protéines est sensiblement supérieure à celle d’un simple gâteau aux fruits préparé essentiellement avec farine, sucre et matière grasse.
Cela ne transforme évidemment pas le flan en produit « minceur » : il reste un dessert, et son intérêt dépend de l’ensemble de l’alimentation.
Combien de calories par part ?
Avec les quantités indiquées, le flan entier apporte approximativement 900 à 1 000 kcal, selon le skyr, le lait et la quantité exacte de fruits.
Pour six portions, comptez donc autour de 150 à 170 kcal par part.
Il s’agit d’une estimation et non d’une valeur universelle. Pour obtenir un chiffre précis, il faut utiliser les informations nutritionnelles des ingrédients réellement achetés.
La recette reste néanmoins relativement légère notamment parce qu’elle ne contient ni pâte, ni crème, ni grande quantité de beurre.
🍑 Variante encore plus fruitée
Vous pouvez augmenter les abricots jusqu’à environ 700 g.
Dans ce cas, choisissez-les plutôt fermes et évitez de surcharger le centre du moule.
Plus il y a de fruits, plus ils libèrent d’humidité.
Une cuisson légèrement plus longue pourra donc être nécessaire.
🍑 Avec des abricots en conserve
C’est possible hors saison.
Choisissez de préférence des demi-abricots au jus plutôt qu’un produit dans un sirop très sucré.
Égouttez-les très soigneusement puis séchez-les avec du papier absorbant.
Utilisez environ 450 à 500 g d’abricots égouttés.
Comme ils sont déjà tendres, manipulez-les délicatement.
🍑 Avec des abricots surgelés
Ils peuvent également convenir, mais ils rendent généralement davantage d’eau.
Décongelez-les puis égouttez-les soigneusement avant utilisation.
Épongez l’excès d’humidité.
Évitez de mettre une grande quantité de fruits encore couverts de glace directement dans l’appareil, car cela modifierait le temps de cuisson et la texture.
🍓 Variante abricots-framboises
Utilisez :
- 450 g d’abricots ;
- 120 g de framboises.
Répartissez les framboises entre les morceaux d’abricots juste avant d’enfourner.
Leur acidité fonctionne particulièrement bien avec la vanille.
Comme elles sont fragiles, inutile de les mélanger longuement dans l’appareil.
🌰 Variante amande-abricot
L’association abricot-amande est un grand classique.
Ajoutez 30 g de poudre d’amandes à l’appareil et réduisez la maïzena à 30 g.
Vous obtiendrez une texture légèrement plus riche et un goût rappelant davantage les tartes aux abricots.
Cette variante apporte cependant plus de calories que la recette initiale.
Peut-on remplacer le skyr ?
Oui.
Un fromage blanc épais peut être utilisé dans les mêmes proportions.
Le résultat pourra être légèrement différent en matière de texture et de teneur en protéines.
Un yaourt grec nature fonctionne également, mais choisissez-le suffisamment épais.
Évitez un yaourt très liquide, qui apporterait davantage d’eau à la préparation.
Peut-on diminuer encore le sucre ?
Oui, surtout si vos abricots sont bien mûrs.
Vous pouvez descendre à 30 ou 40 g de sucre.
Gardez toutefois à l’esprit que les abricots peuvent devenir assez acidulés après cuisson.
Goûtez éventuellement un fruit avant de décider.
À l’inverse, si vos abricots sont très acides, les 50 g prévus donnent un équilibre plus agréable.
Peut-on utiliser un édulcorant ?
C’est possible avec un produit adapté à la cuisson, en suivant les équivalences indiquées par son fabricant.
Tous les édulcorants n’ont pas le même pouvoir sucrant et certains peuvent modifier légèrement la texture ou l’arrière-goût.
Pour une recette simple et prévisible, une petite quantité de sucre classique reste parfaitement adaptée.
Pourquoi mon flan rend-il de l’eau ?
La cause la plus probable est la quantité de jus libérée par les abricots.
Cela arrive particulièrement avec :
- des fruits extrêmement mûrs ;
- des fruits surgelés mal égouttés ;
- des abricots au sirop insuffisamment égouttés.
La prochaine fois, séchez davantage les fruits et prolongez éventuellement légèrement la cuisson.
Un petit peu de jus autour de certains morceaux reste toutefois normal dans un dessert aussi riche en fruits.
Pourquoi le centre reste-t-il liquide ?
Le flan n’était probablement pas suffisamment cuit.
La profondeur du moule influence beaucoup le temps nécessaire.
Si le centre est franchement liquide après 40 minutes, poursuivez la cuisson par périodes de 5 minutes, en surveillant.
Vérifiez également vos proportions : augmenter fortement la quantité de lait ou utiliser un yaourt très liquide peut modifier la tenue.
Pourquoi mon flan est-il caoutchouteux ?
Une cuisson trop longue ou trop chaude peut rendre les œufs plus fermes.
Restez autour de 180 °C et retirez le flan lorsque le centre est pris mais encore légèrement tremblotant.
Il continuera à se raffermir pendant son refroidissement.
C’est également pour cette raison qu’il ne faut pas attendre qu’il soit complètement dur dans le four.
Peut-on préparer le flan la veille ?
Oui, et c’est même très pratique.
Préparez et faites cuire le flan la veille.
Une fois correctement refroidi, couvrez-le et placez-le au réfrigérateur.
Le lendemain, sa texture sera bien ferme et il sera particulièrement facile à découper.
C’est donc un excellent dessert à préparer à l’avance pour un déjeuner d’été.
Conservation
Conservez le flan au réfrigérateur, correctement couvert.
Pour profiter au mieux de sa texture et de ses fruits, consommez-le idéalement dans les 2 à 3 jours.
Évitez de le laisser plusieurs heures à température ambiante, notamment lorsqu’il fait chaud, puisqu’il contient des œufs et des produits laitiers.
La congélation est possible mais moins intéressante : les abricots et le skyr peuvent rendre davantage d’eau après décongélation et perdre une partie de leur texture.
Les erreurs à éviter
Utiliser uniquement des abricots extrêmement mous. Ils risquent de rendre trop de jus.
Ne pas égoutter les fruits en conserve ou décongelés. L’excès d’eau nuit à la tenue.
Verser directement la maïzena dans beaucoup de liquide. Délayez-la d’abord avec un peu de lait froid.
Ajouter énormément de sucre. L’objectif est de conserver la saveur naturelle des fruits.
Cuire à température trop élevée. L’appareil risque de devenir ferme avant que le centre soit correctement pris.
Découper immédiatement à la sortie du four. Le repos est essentiel.
Présenter un nombre de calories comme parfaitement exact. Les valeurs varient selon les ingrédients et les marques.
Questions fréquentes
Ce flan contient-il vraiment beaucoup de protéines ?
Il contient une quantité intéressante de protéines pour un dessert grâce au skyr, aux trois œufs et au lait. La quantité précise dépend cependant du skyr utilisé.
Peut-on supprimer la maïzena ?
Les œufs permettront toujours une certaine prise, mais le résultat sera plus fragile et plus proche d’une crème cuite. Les 40 g de maïzena donnent une découpe beaucoup plus nette.
Faut-il éplucher les abricots ?
Non. Leur peau devient tendre pendant la cuisson.
Peut-on servir ce flan au petit-déjeuner ?
Oui, selon vos habitudes alimentaires. Une part accompagnée de quelques fruits frais constitue une option pratique, notamment grâce aux œufs et au skyr.
Quel est le meilleur moment pour le manger ?
Il est excellent après quelques heures au réfrigérateur, lorsque l’appareil est bien frais et les abricots parfaitement fondants.
À retenir
Pour préparer ce flan léger aux abricots, disposez 600 g d’abricots dans un moule de 22 cm.
Mélangez ensuite 3 œufs, 300 g de skyr, 150 ml de lait, 50 g de sucre et 40 g de maïzena, puis parfumez avec de la vanille et un peu de zeste de citron.
Versez sur les fruits et faites cuire 35 à 40 minutes à 180 °C. Laissez refroidir avant de découper, idéalement avec un petit passage au réfrigérateur.
Vous obtenez un dessert fondant, très fruité et relativement léger, autour de 150 à 170 kcal par portion selon les produits utilisés, avec un apport intéressant en protéines grâce au skyr et aux œufs. Une excellente manière de profiter pleinement des abricots sans préparer un dessert lourd.
