Courgettes, tomates et poivrons s’accumulent dans le bac à légumes ? Voici une façon toute simple de les transformer en un flan salé léger, coloré et fondant, parfait pour un déjeuner estival ou un dîner accompagné d’une salade.
Cette recette ne demande ni pâte brisée ni pâte feuilletée. Les légumes sont rapidement poêlés pour éliminer leur excès d’eau, puis recouverts d’un appareil à base d’œufs et de lait. Un peu de fromage apporte la touche gratinée sans alourdir inutilement le plat.
Avec les quantités indiquées, comptez environ 180 à 220 kcal par portion selon le lait et le fromage utilisés. La valeur reste indicative et varie évidemment selon les produits choisis.
Informations pratiques
- Préparation : 15 minutes
- Précuisson des légumes : 10 minutes
- Cuisson : 30 à 35 minutes
- Portions : 4
- Four : 180 °C
- Moule : environ 22 cm
- Calories indicatives : environ 180 à 220 kcal par portion
Ingrédients
- 2 courgettes moyennes, environ 400 g
- 2 tomates, environ 250 g
- 1 poivron rouge
- 1 petit oignon
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 4 œufs
- 200 ml de lait demi-écrémé
- 50 g d’emmental ou de comté râpé
- 1 cuillère à soupe de maïzena
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- sel
- poivre
- quelques feuilles de basilic pour servir
1. Préparez les légumes
Lavez soigneusement les courgettes, les tomates et le poivron.
Coupez les courgettes en petits dés sans nécessairement les éplucher.
Retirez le pédoncule et les graines du poivron puis coupez-le également en dés.
Épluchez et émincez finement l’oignon.
Pour les tomates, retirez si possible la partie très aqueuse contenant les graines avant de couper la chair en morceaux.
Ce petit geste évitera déjà d’apporter trop d’humidité au flan.
🥒 2. Faites revenir courgettes et poivron
Faites chauffer une grande poêle avec une cuillère à café d’huile d’olive.
Ajoutez l’oignon, les courgettes et le poivron.
Faites revenir 7 à 8 minutes sur feu moyen-vif, en mélangeant régulièrement.
Les légumes doivent commencer à s’attendrir sans devenir complètement mous.
Ajoutez l’ail haché pendant la dernière minute.
Le secret d’un flan qui ne rend pas d’eau
La courgette et la tomate contiennent beaucoup d’eau.
Si vous les mettez directement crues dans l’appareil, elles peuvent libérer leur jus pendant la cuisson. Vous risquez alors de retrouver une couche de liquide au fond du plat.
Pour l’éviter, faites bien revenir les courgettes et laissez leur eau s’évaporer.
Ajoutez les tomates dans la poêle seulement pendant 2 minutes en fin de cuisson.
Retirez ensuite la poêle du feu et laissez tiédir quelques minutes.
🥚 3. Préparez l’appareil à flan
Cassez les quatre œufs dans un saladier.
Fouettez-les légèrement.
Dans un petit bol, délayez la cuillère à soupe de maïzena avec quelques cuillères de lait froid afin d’éviter les grumeaux.
Versez ce mélange sur les œufs puis ajoutez progressivement le reste des 200 ml de lait.
Ajoutez :
- les herbes de Provence ;
- un peu de sel ;
- du poivre.
Fouettez jusqu’à obtenir une préparation homogène.
4. Ajoutez une petite quantité de fromage
Incorporez 30 g de fromage râpé dans l’appareil.
Gardez les 20 g restants pour le dessus.
Il n’est pas nécessaire d’ajouter 150 g de fromage pour obtenir un résultat gourmand. Une petite quantité bien répartie suffit à donner du goût et une surface légèrement gratinée.
C’est aussi ce qui permet de conserver un plat relativement léger.
5. Montez le flan
Préchauffez le four à 180 °C.
Huilez très légèrement un moule ou utilisez un plat antiadhésif adapté.
Répartissez les légumes précuits au fond.
Versez doucement l’appareil aux œufs par-dessus.
Secouez légèrement le moule afin que le liquide descende entre les morceaux de légumes.
Terminez avec les 20 g de fromage réservés.
🔥 6. Enfournez
Faites cuire pendant 30 à 35 minutes à 180 °C.
Le centre doit être pris mais conserver une texture tendre.
Pour vérifier, secouez légèrement le plat : le milieu ne doit plus être franchement liquide.
La surface doit être légèrement dorée.
Évitez cependant de prolonger inutilement la cuisson. Comme pour une quiche, une cuisson excessive peut rendre l’appareil aux œufs plus ferme et moins agréable.
7. Laissez reposer
Sortez le flan du four et laissez-le reposer 10 minutes.
Cette étape est importante.
Lorsqu’il sort du four, il est encore très chaud et relativement fragile. En refroidissant légèrement, il gagne en tenue et devient beaucoup plus facile à découper.
Ajoutez quelques feuilles de basilic juste avant de servir.
🌿 Pourquoi ce flan est-il intéressant pour un repas léger ?
Contrairement à une quiche traditionnelle, il ne contient aucune pâte.
Les légumes constituent la majeure partie du volume et les quatre œufs apportent suffisamment de structure pour obtenir quatre portions.
Le fromage est présent, mais en quantité modérée.
Vous obtenez ainsi une portion généreuse sans avoir besoin d’une préparation très riche.
Pour un repas complet, servez simplement une part avec une grande salade verte.
Combien de calories contient réellement une portion ?
Les calories dépendent forcément des marques et de la taille exacte des légumes.
À titre indicatif, l’ensemble de la recette apporte approximativement :
- légumes : 200 à 250 kcal ;
- 4 œufs : environ 280 kcal ;
- lait demi-écrémé : environ 90 kcal ;
- fromage : environ 180 à 200 kcal ;
- huile : environ 45 kcal ;
- maïzena : environ 35 kcal.
On arrive donc autour de 830 à 900 kcal pour le flan entier, soit environ 210 à 225 kcal pour un quart.
Même avec quelques variations, une portion reste confortablement sous les 300 kcal avec les quantités proposées.
Attention toutefois : l’accompagnement doit être comptabilisé séparément si vous surveillez précisément votre apport énergétique.
🍆 Variante courgette-aubergine
Remplacez le poivron par une petite aubergine.
Coupez-la en petits dés puis faites-la cuire avec les courgettes.
L’aubergine absorbe facilement l’huile : utilisez une bonne poêle antiadhésive pour éviter d’en ajouter beaucoup.
Ajoutez éventuellement du basilic frais après cuisson.
🍅 Version tomate-mozzarella
Remplacez le fromage râpé par 60 g de mozzarella bien égouttée.
Coupez-la en petits morceaux et répartissez-la sur le dessus.
Ajoutez beaucoup de basilic frais après cuisson.
Comme la mozzarella contient davantage d’humidité, égouttez-la soigneusement avant utilisation.
🥦 Variante brocoli-courgette
Remplacez les tomates par environ 200 g de petits bouquets de brocoli.
Faites-les précuire 4 minutes dans de l’eau bouillante puis égouttez-les soigneusement.
Ajoutez-les aux courgettes avant de verser l’appareil.
Cette version fonctionne très bien en dehors de la pleine saison des tomates.
🌶️ Version légèrement relevée
Ajoutez à l’appareil :
- 1/2 cuillère à café de paprika fumé ;
- une petite pincée de piment.
Le paprika donne davantage de caractère aux courgettes sans nécessiter davantage de fromage.
Peut-on ajouter du jambon ?
Oui.
Pour un flan plus riche en protéines, ajoutez 100 g de jambon blanc coupé en petits morceaux.
Réduisez alors le sel dans l’appareil, car jambon et fromage en apportent déjà.
Les calories augmenteront légèrement mais la recette restera relativement légère selon les produits utilisés.
Et avec du thon ?
Égouttez soigneusement une petite boîte de thon au naturel et émiettez-en environ 120 g entre les légumes.
Cette variante transforme facilement le flan en plat principal plus consistant.
Vous pouvez alors supprimer le fromage ou n’en conserver qu’une petite quantité sur le dessus.
Peut-on remplacer le lait ?
Oui.
Vous pouvez utiliser une boisson végétale non sucrée adaptée à la cuisine.
Vérifiez toutefois sa composition : certaines boissons végétales aromatisées ou sucrées ne conviennent évidemment pas à un flan salé.
Le goût et la texture pourront également être légèrement différents.
Peut-on supprimer le fromage ?
Absolument.
Le fromage apporte principalement de la gourmandise et une surface gratinée.
Sans lui, ajoutez davantage d’herbes, un peu de paprika ou une pincée supplémentaire de poivre pour relever le plat.
Vous réduirez également légèrement sa valeur énergétique.
Pourquoi mon flan reste-t-il liquide ?
La première cause est souvent l’eau des légumes.
Courgettes et tomates doivent être précuites suffisamment pour éliminer une partie de leur humidité.
Une deuxième possibilité est une cuisson insuffisante.
Si le centre est encore liquide après 30 minutes, poursuivez la cuisson par tranches de 5 minutes.
Enfin, respectez les proportions : ajouter beaucoup plus de lait sans augmenter les œufs donnera naturellement un appareil moins ferme.
Pourquoi mon flan retombe-t-il après cuisson ?
Un léger affaissement est parfaitement normal.
Les œufs gonflent sous l’effet de la chaleur puis le flan se contracte légèrement en refroidissant.
Il ne s’agit pas d’un soufflé et il n’a pas besoin de rester très gonflé.
Ce qui compte est d’obtenir une texture prise, tendre et facile à découper.
Peut-on utiliser des légumes déjà cuits ?
Oui, et c’est une excellente recette anti-gaspillage.
Un reste de :
- courgettes grillées ;
- ratatouille bien égouttée ;
- poivrons rôtis ;
- brocoli ;
- haricots verts
peut parfaitement servir de base.
Utilisez environ 600 à 700 g de légumes cuits et bien égouttés.
Vous gagnerez ainsi une dizaine de minutes de préparation.
❄️ Peut-on manger ce flan froid ?
Oui.
C’est même l’un de ses grands avantages pendant l’été.
Laissez-le refroidir puis placez-le au réfrigérateur.
Servez-le frais avec une salade de tomates, quelques feuilles de roquette ou du concombre.
Pour un pique-nique, transportez-le impérativement dans une glacière afin de respecter la chaîne du froid.
Peut-on le préparer la veille ?
Oui.
Une fois cuit, laissez-le refroidir de manière appropriée puis conservez-le couvert au réfrigérateur.
Le lendemain, vous pouvez le manger froid ou le réchauffer doucement.
Pour retrouver une texture agréable, passez une portion environ 10 minutes dans un four à 160-170 °C, jusqu’à ce qu’elle soit suffisamment chaude.
Conservation
Conservez le flan au réfrigérateur dans un récipient fermé et consommez-le idéalement dans les 2 à 3 jours.
Évitez de le laisser longtemps à température ambiante, surtout en été puisqu’il contient des œufs et du lait.
Si vous emportez une portion au travail ou en pique-nique, utilisez un sac isotherme avec un bloc réfrigérant.
Avec quoi le servir ?
Pour conserver un repas léger, accompagnez une part de flan d’une salade composée de :
- salade verte ;
- concombre ;
- tomates ;
- radis ;
- quelques herbes fraîches.
Préparez une vinaigrette simple avec 1 cuillère à café d’huile d’olive par personne, du citron ou du vinaigre, de la moutarde et du poivre.
Pour un repas plus copieux, ajoutez une tranche de pain complet.
Les erreurs à éviter
Mettre toutes les courgettes crues dans le moule. Faites-les revenir pour éliminer leur eau.
Utiliser des tomates extrêmement juteuses sans retirer les graines. Elles risquent de détremper le flan.
Ajouter beaucoup d’huile pendant la cuisson des légumes. Une bonne poêle antiadhésive permet d’en utiliser très peu.
Mettre énormément de fromage. Ce n’est pas nécessaire pour obtenir une surface gratinée.
Augmenter le lait sans modifier les autres proportions. Le flan risque de manquer de tenue.
Couper le flan immédiatement à la sortie du four. Attendez une dizaine de minutes.
Se fier aveuglément à la mention “moins de 300 calories”. La valeur exacte dépend toujours des quantités et des produits réellement utilisés.
Questions fréquentes
Peut-on préparer ce flan sans maïzena ?
Oui. Les œufs peuvent suffire à faire prendre l’appareil. La cuillère de maïzena apporte simplement un peu plus de tenue et aide à gérer l’humidité résiduelle des légumes.
Quel moule utiliser ?
Un plat rond d’environ 22 cm ou un petit plat rectangulaire convient parfaitement. Évitez un moule trop grand qui donnerait un flan très fin.
Peut-on mettre les légumes crus directement ?
Ce n’est pas recommandé pour les courgettes et les tomates, car elles risquent de rendre beaucoup d’eau.
Combien de calories pour une portion ?
Avec les ingrédients indiqués, comptez environ 210 à 225 kcal pour un quart du flan, à considérer comme une estimation.
Peut-on remplacer les légumes selon le contenu du frigo ?
Oui. C’est même l’un des principaux intérêts de la recette. Veillez simplement à précuire et égoutter correctement les légumes riches en eau.
À retenir
Pour préparer ce flan léger aux légumes d’été, faites revenir deux courgettes, un poivron, un oignon et deux tomates afin d’éliminer leur excès d’humidité.
Mélangez ensuite 4 œufs, 200 ml de lait, une cuillère de maïzena et 50 g de fromage, puis versez l’appareil sur les légumes.
Enfournez environ 30 à 35 minutes à 180 °C et laissez reposer 10 minutes avant de découper.
Le résultat est coloré, fondant et généreux tout en restant autour de 210 à 225 calories par portion avec les ingrédients proposés. Chaud avec une salade ou froid le lendemain, c’est exactement le genre de recette facile à garder sous la main pendant tout l’été.
